EPOC, kroppens efterbrännkammare, eller är efterförbränning bara myt?

Tänkte skriva ett inlägget om EPOC, Excess Post-excercise Oxygen Consumption, eller det som så många kallar för efterförbränning. Det finns en hel del förståsigpåare och marknadsförare som höjer efterförbränningseffekten i vissa träningsformer till skyarna.

Jag har nog själv varit en av dessa förståsigpåare faktiskt. Sagt åt folk att det är bättre att först träna på morgonen, få förhöjd förbränning under hela dagen och sedan träna igen på kvällen och njuta av den förhöjda förbränningen under hela natten.

De bra nyheterna:
EPOC finns! Excess Post-excercise Oxygen Consumption är mätbart, har påvisats i flera studier och med flera olika träningsformer.

Bra nyheterna 2:
Du kan själv styra hur stor EPOC effekten blir. Desto intensivare och längre du tränar desto större blir EPOC effekten.

De dåliga nyheterna:
EPOC effekten är minimal, faktiskt så liten att den inte ens är värd att räkna med…
Som tumregel kan du räkna med att EPOC ger dig ytterligare 10% kaloriförbrukning.

Låt oss säga att jag förbrukar 970 kcal under ett brasse jutsu pass. Då kommer min kropp med EPOC inräknat förbruka ytterligare 90-100 kcal utan att jag själv behöver göra något.
Om jag däremot spelar innebandy och gör av med 500 kcal på en timme så kommer EPOC att bränna ytterligare ca 30-50 kcal.

Inte direkt något att skryta om, eller hur? Och definitivt inget att basera sitt träningsupplägg efter heller. Jag har läst och efterforskat en hel del, både via pubmed och andra databaser. En annan blogg som jag verkligen respekterar är http://traningslara.se Jacob och Nicklas som driver siten är extremt kunniga, länkar alltid till referenser och ger definitivt intryck av att veta vad de pratar om.

De har dessutom skrivit mycket bättre om EPOC än vad jag har förmåga att göra, jag rekommenderar verkligen att du läser http://traningslara.se/begreppet-epoc-och-efterforbranning-fran-fysisk-anstra… Fungerar inte länken så är det bara att söka efter EPOC så hittar du artikeln

Källgranskning är alltid svårt, men kan du hitta några studier som visar på något annat så vill jag verkligen veta det!

Här är några referenser om du vill läsa mer om EPOC:

1. Borsheim, E. and Bahr, R. 2003. Effect of exercise intensity, duration and mode on post-exercise oxygen consumption. Sports Medicine, 33(14) 1037-1060.
2. 
   

   Gore CJ, Withers RT. The effect of exercise intensity and duration on the oxygen deficit and excess post-exercise oxygen consumption. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1990;60(3):169-74.

3. 
   

   Emmett Murphy and Robert Schwarzkopf .Effects of Standard Set and Circuit Weight Training on Excess Post-exercise Oxygen Consumption. The Journal of Strength and Conditioning Research: Vol. 6, No. 2, pp. 88–91.

4. 
   

   Sedlock, D.A., Fissinger, J.A., and Melby. Effect of exercise intensity and duration on post-exercise energy expenditure. British Journal of Sports Medicine, Vol 25, Issue 1 38-40

5. Kevin R. Short and Darlene A. Sedlock. Excess post-exercise oxygen consumption and recovery rate in trained and untrained subjects. Journal of Applied Physiology Vol. 83, No. 1, pp. 153-159, July 1997
6. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17101527
7. http://www.springerlink.com/content/g9w8mhl6yjc1r9yh/
8. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8282641?ordinalpos=1&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_DiscoveryPanel.Pubmed_Discovery_RA&linkpos=1&log$=relatedarticles&logdbfrom=pubmed
9. Acute effects of resistance exercise on energy expenditure- revisiting the impact of the training variables. 
10. http://ajpregu.physiology.org/cgi/reprint/00636.2007v1