Intervallträning är intressant, och något som många använder sig av för att få ut maximalt av sin träning. Många av de populära gruppträningarna hos träningsfabrikerna är ju inte mycket mer än intervallträning med musik och grupp (sekt?) ledare där man jagar bort dåliga samveten (kalorier) och jagar snyggare kroppar.
En av dem som är rejält insatt i det här med effekterna av träning är Ulrik Wisløff som är forskare på Det medisinske fakultet vid NTNU i Trondheim.
Läe mer om vad NTNU är och vad Ulrik Wisløff gör samt vad CERG – Cardiac Excercise Research Group är.
Wisløff’s forskning har tidigare visat att 4×4 intervaller är den mest effektiva träningsformen för att förbättra konditionen. Felet nästan alla som tränar gör (du med!), det är att de tränar för länge och med alldeles för låg intensitet.
Kroppen är lat (dvs den vill göra av med så lite energi som möjligt) och den blir snabbt bra på det den gör. Det betyder att om du har en löprunda som du springer ofta, så kommer du bli bra på att springa den löprundan på samma tid. Men kroppen komme röver tiden att göra av med mindre energi, och din träningseffekt kommer bli sämre.
4×4 enligt Wisløff betyder att man tränar ca 45 minuter totalt. Ca 10 minuter behövs till uppvärmning, och sedan är det dags för intervallerna. Under 4 minuter skall du hålla sådan intensitet i det du gör att du når 90-95% av maxpuls.
Wisløff har i sin forskning visat på hållbara resultat som bevisas vetenskapligt. Det man uppnår med intervallträning förutom bättre syreupptagningsförmåga är:
”Ved intervalltrening får man også de fordelene man trodde man bare oppnådde ved lavere treningsintensitet: nydannelse av blodårer, bedre fettforbrenning, bedre karbohydratforbrenning m.m.”
Vilan mellan intervallerna skall vara aktiv, och med aktiv vila menas att du håller sådant tempo att du kan prata utan att tappa andan, men att du rör på dig. Vilan bör vara 3-5 minuter.
Upprepa detta tills du gjort 4 hårda arbetspass om 4 minuter. Sedan varvar du ned med aktiv vila under 10 minuter.
Skall man vara ärlig så är 4 minutersintervallerna lite godtyckliga i längd. Det tar kroppen ungefär 1-2 minuter att komma upp i maxpuls, och sedan är det upp till dig hur länge du orkar. 4 minuter har de valt bara för att det är enkelt att komma ihåg och lagom långt.
Mer om detta kan du läsa här: http://sport1.no/sw3497.asp?extPage=4557 (bra intervju med Ulrik Wislöff).
Men nu till twisten på det hela.
Det räcker med en intervall om 4 minuter, och du uppnår samma resultat
Wisløff’s team har, genom en teststudie inspirerad av rönen inom styrketräningen att ett set på maxvikt ger bättre än 3 set, inspirerats till att testa om maxintervaller kan ge samma resultat för cardiovasculär/aerobic träning.
Det testet som CERG teamet har genomfört är på män, 45-55 år – medelmotionärer. Under 10 veckor fick en grupp träna 1×4 intervaller och den andra gruppen fick träna 4×4 intervaller 3 gånger/vecka.
Förbättringen av träningen mättes genom att mäta maximal syreupptagningsförmåga samt några andra parametrar.
Gruppen som tränade 4×4 förbättrades med 13%. Men det riktigt intressanta är att de som tränade 1×4 förbättrade sina resultat med 10%. (10 eller 13 % spelar egentligen ingen roll på en så liten grupp. Det är en försumbar skillnad).
Så genom att värma upp i 10 minuter, köra maxpuls i 4 minuter och sedan varva ned i 10 minuter så kan du förbättra din syreupptagningsförmåga lika effektivt som ett 60 minuters spinningpass, din vanliga milrunda i löpspåret eller din timme i simbassängen. Klart tänkvärt!
Frågan är om man uppnår samma resultat om man kombinerar detta med andra träningsformer. Säg att man kör 1×4 och sedan tränar brasiliansk jiu jitsu i 90 minuter. Eller att köra ett 1×4 pass som uppvärmning inför styrketräningen?
Då detta är en teststudie och inte en klinisk studie är det bara en indikation, men ändock riktigt intressant. WHOs forskningsdatabas ICTRP (International Clinical Trials Platform) har lite information om studien http://apps.who.int/trialsearch/trial.aspx?trialid=NCT00839579 och likaså ClinicalTrials.org http://clinicaltrials.gov/show/NCT00839579
Lite mindre vetenskapligt (intervjuer med Wisløff) har du i norska media: http://www.dn.no/dnaktiv/article2001064.ece?WT.mc_id=dn_rss
Frågor på det?