Styrketräning för mig har alltid varit att lyfta så mycket jag orkar, ganska många gånger. Blodsmak i munnen, död i kroppen och det känns rejält efteråt. Alla dörrar blir ju så fruktansvärt tunga efter ett bra styrketräningspass.
Nackdelen är att det kräver planering för det är svårt att få in muskelträning så att det inte gör så att jag undviker teknik och sparring på brasse jutsun, eller i alla fall att den inte blir påverkad för att jag inte orkar.
Styrketräning har för mig alltid varit att maximera tröttheten, oavsett hur lång tid det tar.
Nu testar jag det som beskrivs i boken ”The four hour body”, dvs att träna effektivt för att nå störst bästa förändring med minsta möjliga insats.
Det jag börjar med är ”Occams protocol”, en träningsform utformad för att ge största möjliga muskelmassetillväxt med minimal insats (i tid)
Känner du till Occam?
Så här skriver Wikipedia:
”Occam’s Razor is attributed to the 14th-century English logician, theologian and Franciscanfriar Father William of Ockham (d’Okham) who wrote ”entities must not be multiplied beyond necessity” (entia non sunt multiplicanda praeter necessitatem). This is also phrased as pluralitas non est ponenda sine necessitate (”plurality should not be posited without necessity”). To quote Isaac Newton, ”We are to admit no more causes of natural things than such as are both true and sufficient to explain their appearances. Therefore, to the same natural effects we must, so far as possible, assign the same causes.”
”The principle is often incorrectly summarized as ”the simplest explanation is more likely the correct one”. This summary is misleading, however, since the principle is actually focused on shifting the burden of proof in discussions. That is, the Razor is a principle that suggests we should tend towards simpler theories (see justifications section below) until we can trade some simplicity for increased explanatory power.”
Man kan översätta det på många sätt, men förstår du inte så googla lite mer på det.
Occams protocol är då en metodik att träna stora muskelgrupper och att ge kroppen rätt tid för återhämtning.
Övningarna är enkla, och man byter mellan två uppsättningar övningar.
Uppsättning A:
– machine shoulder press (7 rep till failure, 5 s upp, 5 s ner)
– Closed grip supinated pull down (7 rep till failure, 5 s upp, 5 s ner)
Uppsättning B:
– leg press (10 rep till failure, 5 s upp, 5 s ner). Fast jag gör squats istället.
– Incline/decline bench press (7 rep till failure, 5 s upp, 5 s ner)
– motionscykel, 3min med 85+ i kadens
Man kan också variera mellan fria vikter och maskiner. Men det är allt. Mer än så blir det inte. Helt plötsligt år det ju faktiskt att träna på en lunch till exempel.
Det går märkligt snabbt att träna, och jag känner mig inte slut efter en träning. Nästan så att jag funderar på om det verkligen skall vara så här.
Nu återstår bara att se ifall metoden fungerar som avsett. Jag vägde mig innan jag började, jag har nyligen gjort en bodyscan, jag har mätt kroppen i centimetrar och det är bara övningar som jag brukar göra på gymmet, så det blir inga överraskningar för kroppen.
En annan klurighet med Occams metoden är att man ökar på vilan mellan träningen ju tyngre man lyfter. Sedan kan man som option lägga på både magträning och kettlebell swings, men jag väntar ett tag med det.
Om fyra veckor är det dags att följa upp resultatet. Sen lägger jag på de andra övningarna.