Så använder du wii fit yoga för att bli bättre på brasiliansk jiu jitsu, mma, grappling och andra kampsporter.  

För att bli bra på kampsport måste du vara smidig, stark och ha bra koordination. Det är inte helt enkelt att skaffa sig detta på egen hand, så därför har jag tillsammans med en yogakunnig person satt ihop detta program. Däremot kan man vilja stretcha lite extra – men det behövs inte särskilt mycket.

Programmet tar ca 55-70 min att genomföra. Du måste ha låst upp alla övningar i Wii Fit för yoga och balans, samt de flesta styrkeövningarna. BJJ övningarna gör du utan balansbrädan.

Uppvärmning

·         Balans: Lotus Focus – fokusera på en punkt på golvet och lyssna på din andning

·         Yoga: Djupandning – Ställ dig i Tadasana (Mountain Pose http://www.yogajournal.com/poses/492 och djupandas

·         Retry Yoga: Djupandning igen, denna gång med Forward Fold övningen. (benen skall vara så raka som möjligt, och i och med det tar du bort spänningar från ryggraden, huvudet och nacken.Böj dig framåt och försök nudda tårna. Den röda punkten skall röra sig sakta framåt mot toppen av balansbrädan när du stretchar

·         Yoga: Half Moon http://www.yogajournal.com/poses/784

·         Yoga: Sun Salutation http://www.yogasite.com/sunsalute.htm

·         BJJ (extraövning) : Räka Skjut inte ifrån så att du får bakåtrörelsen, utan lyft upp dig själv så att foten och skuldran rör golvet. Vrid sakta ut som om du skulle göra en räka, men håll nedre benet i luften. Rotera sedan tillbaka. Upprepa med andra benet/sidan. Detta är teknikövning, så gör den långsamt.

 Nu är det dags att svettas

·         Yoga: Downward Facing Dog http://www.yogajournal.com/poses/491 – Första gången skall du få tränaren att upprepade gånger säga ”you are putting too much weight on your feet”, och känn efter så att dina hamstrings (http://www.marathon.se/news/article.cfm?NewsId=588699) sträcks ut.

·         Retry Yoga: Downward Facing Dog – välj samma övning, men ställ dig i positionen ”plankan” den här gången, fast som plankan (http://www.piggelino.se/ovningar/plankan.aspx) den här gången. Ställ dig med armbågarna på wii brädan och föttern abort från brädan. Tränaren kommer säga ”you are putting too much weight on your hands” vilket är helt ok. Målet med övningen är att ha en stabil horisontell linje över den blåa linjen i ”final score”

·         Yoga: Cobra http://www.yogajournal.com/poses/471 tränar ditt sprawlande bland annat

·         Yoga: Downward Facing Dog ytterligare en gång. Denna gång skall du lägga vikten jämnt på händer och fötter.

·         Child’s Pose http://www.yogajournal.com/poses/475 – håll ställningen i tre andningscykler

·         BJJ (extraövning) : Vändning () Gör första övningen i denna video. Upprepa 10 gånger

Att svettas och skaffa balans ”The Wii of the Warrior”

·         Yoga: Warrior – gör Warrior 1 http://www.yogajournal.com/poses/1708 Höft och torso framåt, sträck armarna över huvudet med handflatorna riktade mot varandra. Säkerställ att höfterna är parallella mot kanten på balansbrädan.

·         Retry Yoga: Warrior – följ tränarens instruktioner och gör Warrior 2 (http://www.yogajournal.com/poses/495) såsom du får den beskriven.

·         Retry Yoga: Warrior – Utför Peaceful Warrior (följ instruktörens anvisningar in i Warrior 2 posen, Vänd handen så att handflatan på den främre handen pekar mot taket och ”väderkvarna” sedan armarna vertikalt. Titta rakt fram / mot den övre handen. Detta ”höjer spjutet” och är en bra stretch för låren och torson.

·         Select Yoga: Dance Pose (http://www.yogajournal.com/poses/936) – Gör Warrior 3 istället. Lägg hela kroppstyngden på det främre benet, och sparka det bakre benet bakåt. Håll ut armarna som ett flygplan så du kan hålla balansen, och på att trycka hälen så långt bak i rummet som du kan, samtidigt som du spänner magmusklerna för support.
Det här är en riktigt krävande ställning, gör Dance Pose om du inte klarar av den.

·         Yoga: Downward Facing Dog (http://www.yogajournal.com/poses/491) – När du är klar med ställningen så låter du händerna vara på balansbrädan och låt höfterna sjunka bakåt

·         Child’s Pose (http://www.yogajournal.com/poses/475) – håll ställningen i tre andningscykler

·         BJJ (extraövning) : Nackresning () 1:48min in i denna video, följ instruktionerna. Upprepa 10 gånger

·         BJJ (extraövning) : Armbar solo () följ instruktionerna i videon. Upprepa 5 ggr/sida, 10 ggr om du vill ha det svårare

Nedvarvning

Lägg bort wii fit brädan nu, och gör dessa övningar för att varva ned

·         Yoga: Bridge Pose (http://www.yogajournal.com/poses/472)

·         Yoga: Spinal Twist (http://www.abc-of-yoga.com/yogapractice/halfspinaltwist.asp)

·         Fortsätt på rygg och dra upp knäna till bröstet. Gunga försiktigt fram och tillbaka så att du masserar nederdelen av ryggen. Släpp ner benen och slappna av

·         Yoga: Savasana http://www.abc-of-yoga.com/yogapractice/thecorpsepose.asp

Yoga inspiration på webben

Det finns många olika webbsiter för att visa yoga poser. Jag föredrar en site med både bra texter och illustrativa bilder.

Dessa tycker jag är riktigt bra:

1.     http://www.abc-of-yoga.com/info/warrior-pose1.asp

2.     http://www.yogajournal.com/poses/1708

3.     http://yogasite.com/postures.html#Warrior1

Jag valde samma övning på de olika siterna för att du skall få en bra överblick över hur det ser ut. Google är som alltid din vän. skriv in ställningens namn och ordet yoga i sökrutan så kommer du garanterat hitta bra information.