Jag hade tänkt skriva det här inlägget som en reklamnotis a la träningspalatsen med att känna utmaningen, uppleva inlevelsen eller whatever, men jag ids inte 🙂
Håller det enkelt istället. Armhävningar (pushups alltså) och situps. Det är vad du behöver för att få bättre hållning, att inte få ont i kontorsstolen. Om du vill springa bättre, simma snabbare, rulla roligare… De två till synes enkla träningarna tränar väldigt stor del av kroppen och ger din bål/core bra förutsättningar för att göra allt annat enklare.
Det kan vara svårt att börja träna, och ännu svårare att fortsätta träna efter den där första veckan när du ligger hemma med blodsmak i munnen, sträckning i ljumsken och träningsvärk i tortyrnivå i hela kroppen. Och det trots att du spenderat tusentals kronor på gymkort, nästan lika mycket på de senaste träningskläderna och dessutom lagt några tusingar på ett fysmonster som kallar sig PT och visar hur du skall göra för att må så dåligt som möjligt.
Klart som tusan att det blir motigt.
Men tyvärr finns det inga genvägar. Det finns inget som heter grundstyrka eller grundkondition. Och trots att du klarade av att springa hundra meter eller var bra på fotboll/hockey/basket/innebandy för X antal år sedan så försvinner det på en månad.
Så fall inte i fällan att tro att du borde kunna mer. Att pusha dig så hårt att du blir sjuk eller skadad. Börja långsamt istället.
Självklart kan man börja på mängder med sätt, men här skall du få två tips från mig, som jag tycker fungerar. Om sex veckor kommer du se resultat. Du läste rätt. Det tar faktiskt sex veckor.
Gör armhävningar och situps
Så enkelt var det. pushups och situps. Tre gånger i veckan. Inte mer, inte mindre. Om 6 veckor kommer du kunna göra 100 armhävningar och 200 situps – på raken. Eller så kommer du komma väldigt nära i alla fall, men du kommer garanterat kunna göra fler om sex veckor än vad du kan nu.
Gör så här:
Titta in på 100pushups och 200situps. Följ sexveckorsprogrammet. Svårare än så är det inte.
Vill du lyxa till det lite så köper du hundred pushups appen till Android (7 kr) eller ios (14 kr) samt twohundred situps appen till Android (7 kr) eller ios (14 kr). Du blir inte ett dugg bättre genom att köpa apparna, men det kan bli lite roligare.
Man kan göra armhävningar och situps på massor av sätt. Och många sätt är ganska bra. Så här gör jag
Klassiska armhävningar
Lägg dig på mage med näsan ner i golvet. Sätt händerna så att du har tummarna mot armhålorna och vinkla in fingrarna lite grann mot kroppen.
Tryck ner tårna i golvet. Håll ryggen rak, tryck dig upp med armarna tills du sträckt ut armarna rakt (utan att låsa armbågarna i utsträckt läge). Nu är det bara tårna och händerna som vidrör golvet.
Släpp dig sedan nedåt mot golvet, med ryggen rak. När du är längst ned skall ryggen/nacken vara rak och näsan eller hakan tar i marken. Rörelsen skall inte vara snabb och explosiv utan det tar 2 sekunder att trycka upp dig och det tar två sekunder att komma ned till golvet igen.
Du skall inte vila i något av ändlägena (det glömmer vi lite senare i programmet).
Tycker du att det är jobbigt (dvs du kan inte göra fler än tio klassiska pushups på raken så gör du precis likadant som ovan, men på knäna istället för på tårna. Det viktigaste är att göra övningen med bra form, så helre 7 ”riktiga” armhävningar med god form och lagom hastighet än 25 korta, snabba och ryckiga pushups.
Klassiska situps
Lägg dig på rygg. Böj benen så att du har 90 graders vinkel i knäna och i höften. Fläta fingrarna bakom nacken. De enda musklerna du nu skall spänna är magmusklerna. Rulla/dra dig uppåt med hjälp av magmusklerna, truck ned svanken och titta upp i taket. Gå inte upp mer än att du har 45 graders vinkel från golvet. Släpp dig långsamt ned mot golvet, men inte hela vägen ned så att du vilar mot golvet. Kör även här två sekunder upp och två sekunder ner.
Är det för jobbigt håller du armarna mot kroppen, men hjälp inte till genom att dra dig uppåt.
Utmana
Det bästa sättet att lyckas med något är att berätta om det för andra så att man blir pushad av omgivningen. Så vad kan vara bättre än att utmana?
Utmana gärna någon du känner (eller mig!) och kör med dem. Jag postar mina resultat på twitter med taggen #100pushups samt #200situps (från appen). Förra gången jag körde kom jag upp i 80 pushups på raken. Och 200 situps på raken på ca 10 minuter (kommer inte ihåg exakt…) Det skall jag slå nu.
Posta i kommentarsfältet om du vill bli utmanad så länkar jag till dig. Det kommer bli kul, eller något sådant…