SVT och Sportnytt har ju granskat kosttillskotten under ett par dagar. Jack3D har de lyckats få bort från de flesta hyllor.

Den intressanta frågeställningen är, behöver man verkligen kosttillskott?

Riksidrottsförbundet har antagit en väldigt restriktiv hållning. Dessutom har de en hel del forskning som belägg för vad de säger, som du kan läsa mer om på RF’s kostråd sidor (rekommenderas!)

Så här säger skidskytten Helena Ekholm

Definition av kosttillskott

Livsmedelsverket har definierat vad kosttillskott är: Definition i livsmedelsverkets föreskrift (LIVSFS 2003:9) om kosttillskott och i den står det:

Kosttillskott räknas som ett livsmedel och regleras av livsmedelslagstiftningen. Med kosttillskott avses livsmedel som:

• är avsedda att komplettera en normal kost,
• utgör koncentrerad källa för näringsämnen eller andra ämnen med näringsmässig eller fysiologisk verkan, var för sig eller tillsammans, och
• tillhandahålls i avdelade doser, d.v.s. i form av kapslar, pastiller, tabletter, piller eller liknande, portionspåsar med pulver, ampuller med vätska, droppflaskor eller andra liknande former av vätskor eller pulver som är avsedda att intas i små uppmätta mängder.

Ganska tydligt. Äter du kvarg, keso och tonfisk för att få i dig mer proteiner är det inte kosttillskott. Äter du kött för att få i dig mer protein och kreatin så är det inte kosttillskott. Häller du upp två skopor proteinpulver, tar en pwo eller äter 20 gram kreatin per dag är det kosttillskott.

Så vad är då att ”äta rätt”?

Sveriges Olympiska Kommitte har tagit fram kostråd för sina utövare under många år, och 2009 reviderades dessa senast

SOK:s kostpolicy 2009 vilar på samma grund som tidigare kostpolicy (från år 2000).Kostrekommendationerna (2009) till våra elitidrottare har utvecklats och är uppdateradmed den senaste väsentliga kunskapen inom området.

Förutom kraven på väl planerad kost utspridd över dygnet och tillagad med bra råvaror så säger SOKs kostråd

Ett kolhydratintag motsvarande 50-65 % av energin. 10-15 % av energin från protein, så länge energiintaget är tillräckligt. Fettintaget måste vara tillräckligt (25-35 %) för att tillgodose behovet av livsnödvändiga fettsyror och fettlösliga vitaminer, samt i uthållighetsidrotter också för att säkerställa energiintaget.

Sedan kommer en intressant passus:

”I samband med extrema belastningssituationer, kan energi i form av dryck och andra energitillskott (energikakor/barer, geler etc.) underlätta för att säkerställa energibalansen.”

Samt

”Kolhydratdrycker är viktiga vid tävling och kan vara lämpliga vid längre räningspass. Ett omedelbart intag av vätska och protein efter träning ökar förutsättningarna att optimera träningssvaret.”

Hur ser din matvardag ut?

Elitidrottarens vardagsmat

Elitidrottarens vardag styrs av träning som påverkar måltidsordning och kostinnehåll. Vardagsmaten kan variera från individ till individ beroende på vilken idrott som utövas, och kan också variera individuellt under olika träningsfaser under året.

För min del så prioriteras familj, jobb och massa annat innan träning (och till viss del kost) får utrymme. Elitidrottaren har ju träningen som sitt liv. Vi andra försöker pussla så att livet går ihop, inklusive matlagning, veckohandling och träning.

Innan man ens kan börja planera maten så behöver du ta reda på ditt energibehov. De flesta människor har en basal energiförbrukning (dvs även om du är helt inaktiv) på 22-27 kcal per kroppskilo och dygn. Nu gör man ju mer än att sova hela dagarna vilket gör att man rent generellt kan räkna med ett basalt energibehov om ca 33-41 kcal per kroppskilo och dygn.

Med andra ord, väger du 65 kg så behöver du mellan 2145 och 2665 kcal (energi) för att ”gå runt” utan att träna eller göra något särskilt ansträngande.

Väger du 98 kg så behöver du mellan 3234 och 4018 kcal bränsle för att orka med.

Eller för att säga det på ett annat sätt. Väger du 65 kg och intar 2145-2665 kcal/dygn så kommer du vare sig gå upp eller ner i vikt. Väger du 98 kg och äter 3234-4018 kcal/dygn så blir du va sig smalare eller bygger mer muskler. Om du har ett normalt arbete och inte tränar vill säga.

Energibalansen

Energibalansen i kroppen är ungefär som ditt bankkonto i verkliga livet. Får du in mer pengar än vad du gör av med så kommer du ha ett ”fetare” bankkonto. Stoppar du i dig mer energi än vad du gör av med så kommer ditt bankkonto kroppen (egentligen fettcellerna) växa på sig och du blir fetare.

Gör du av med mer energi än vad du tillför, ja då blir energidepåerna (fettet) mindre, och är du för ambitiös så börjar kroppen bryta ner musklerna med för att få energi till den basala energiförbrukningen. Samma sak med bankkontot. Gör du av med mer pengar än vad du får in en månad så behöver du ta av ditt sparande. Lever du för länge på kredit så hamnar du hos kronofogden och blir av med allt du äger (eller så får du nöjet att vara med i Lyxfällan på TV).

Tränar du aeroba sporter så påverkar syreupptagningsförmågan energiförbrukningen med. För varje liter syre som omsätts så förbrukas ungefär 5 kcal. Det är lite överkurs för alla utom elitutövare att räkna på detta, för det är mycket enklare att använda en pulsmätare.

Vill du ta reda på din exakta energiförbrukning så bär du en pulsmätare (av bättre fabrikat) under en normal tränings/jobbvecka och noterar energiförbrukningen per dag. Det är lite opraktiskt, så de flesta räknar istället ut sin basala energiförbrukning och använder pulsmätare för att notera energiförbrukningen under sina träningspass.

Vill du inte lägga pengar på en pulsmätare så finns det mängder med tabeller på nätet där du kan se en teoretisk energiförbrukning för olika sporter, och på så sätt kontrollera din energibalans.

Kolhydratbehovet

5-7g/kg kroppsvikt och dag vid låg-medelintensiv träning (60-90 minuter/dag)

7-12g/kg kroppsvikt och dag vid hård uthållighetsträning (90-120 minuter/dag)

10-12 g/kg kroppsvikt och dag vid extrema träningsprogram

Med samma exempel som tidigare så behöver du som väger 65 kg äta 325-455 gram rena kolhydrater per dag. Väger du 98 kg så behöver du 490-686 gram kolhydrater.

Att inta ca 1,2 g kolhydrater per kg kroppsvikt är viktigt efter avslutad högintensiv träning. Väger du 65 kg behöver du en kolhydratdos om 78 gram kolhydrater och väger du 98 kg behöver du 118 grakolhydrater.

Fettbehovet

Fett är en extremt viktig energikälla som tillför energi men också andra nyttigheter som kroppen behöver. Fettbehovet ligger på ca 25-30% . Beroende på vad man tränar och hur man tränar ser energibehovet olika ut, men till exempel triatleter och längdskidåkare bör ligga nära den övre gränsen.

Proteinbehovet

Proteinbehovet hos idrottare är generellt högre än hos befolkningen i stort och avhängt av typ av träning. De som tränar styrka har ett något större proteinbehov än de som tränar uthållighet. Uthållighetsidrottare rekommenderas att konsumera 1,2-1,6 g protein/kg kroppsvikt och dag medan styrkeidrottare bör äta 1,6-1,7 g protein/kg kroppsvikt och dag.

Du som väger 65 kg behöver då för uthållighetsträning 78-104 gram rent protein och för styrketräning 104-111 gram rent protein. Väger du 98 kg blir det 118-157 g protein för uthållighet och 118-157 g protein.

Vitaminer och mineraler

SOKs kostråd utgår ifrån Nordiska näringsrekommendationerna (NNR-04), vilka anger dagsrekommendationer för vitaminer och mineraler i syfte att upprätthålla en god hälsa och undvika bristsymtom. I korthet så når man behoven med god marginal med en varierad, vällagad kost med fördelningen kolhydrater/fett/protein enligt ovan, i vissa fall upp till 2100% mot RDI(rekommenderat daglig intag).

Menyförslag

Meny för ett intag om 2500 kcal/dag

 

Meny för ett intag om 4000 kcal/dag

 

Menyförslag för en 8000 kcal

 

En huvudmåltid bör ätas 3-4 timmar före start av träning och tävling. Efter avslutad träning eller tävling ska ett mellanmål – alternativt måltid – intas så snart som möjligt. För idrottaren är mellanmål och framför allt kvällsmål viktiga för att ha en chans att komma i energibalans samt för att få en optimal återhämtning. Det rekommenderas att varje individ prövar sig fram och därmed anpassar sina måltider före fysisk aktivitet efter egen erfarenhet.

Mat efter träning, så kallade återhämtningsmål, är viktiga som tidigare diskuterats.

Gå upp i vikt – dvs bygga muskler

Att öka kroppsvikten med ett kvarts till ett halvt kilo per vecka är realistiskt men avhängt av träningsbakgrund och genetiska förutsättningar. Styrketräning i kombination med energiöverskott kommer att generera en viktuppgång som utgörs av såväl ökad muskelmassa som fettväv (vilket inte alltid är önskvärt). Inte bara tillräcklighet utan också timing med kosten har visat sig betydelsefullt för viktuppgång. Genom att äta ett mellanmål bestående av såväl kolhydrat (30-50 gram) som protein (5-10 gram) just före träning minskar man möjligen träningsinducerad nedbrytning och med hög GI kolhydrater (80-120 gram) och proteinintag (15-40 gram) omedelbart efter styrketräning så kan man gynna muskelreparation, -tillväxt, styrkeutveckling och återhämtning.

Energitillskott är inte kosttillskott

Hit räknas tillskott innehållande framförallt kolhydrater i en stor mängd, exempelvis sportdryck, näringsdryck, energikakor. Dessa används för att på ett bekvämt sätt tillföra energi före, under och efter träning vid tillfällen då man ej har vanlig mat tillgänglig eller då det är svårt att täcka energibehovet med fast föda.

Ergogena tillskott

Ergogena tillskott innehåller näringsämnen eller andra födoämnessubstanser i större än i vår mat. Exempel på ergogena tillskott med dokumenterad prestationshöjande effekt är bikarbonat, kreatin och koffein.

SOK avråder generellt från ergogena tillskott. Idrottare som använder ergogena tillskott gör det på eget ansvar och avråds bestämt från att konsumera preparat inhandlade i hälsokostbutiker, utomlands eller över nätet. Den bästa säkerheten fås om preparaten inköps på svenskt apotek.

Den sista meningen är intressant. SOK anser alltså att Svenska apotek borgar för att tillskotten är säkra. Läs gärna Zuzanna Waniewskas uppsats i ämnet som rör hur apotek och hälsokostbutiker kontrollerar sitt kosttillskottsortiment

Säkra kosttillskott?

Waniewska, Zuzanna, 2011. Säkra kosttillskott? : en granskning av vilka rutiner Gävle kommuns apotek och hälsokostbutiker har för att kontrollera sitt kosttillskottsortiment, med fokus på märkning och redlighet. Second cycle, A1E. Uppsala: SLU, Dept. of Food Science

Slutsatsen är enkel.

Det är vanligare att hälsokostbutikerna ställer lokala (egna) krav på sina leverantörer än vad apoteken gör och att procentuellt fler hälsokostbutiker själva kontrollerar kosttillskottens märkning och hälsopåståenden. Studiens slutsats är att endast en liten intern kontroll sker och att den kontroll som sker fokuserar främst på bäst före-datumet och på förpackningarnas skick.

Alla kontrollerar att man fått hela och rena förpackningar, och hälsokostbutikerna har större kontroll än apoteken. Dessutom, hur påverkar avmonopoliseringen av apoteken SOKs påstående?

Det här var en genomgång i hur SOK och RF anser att man skall äta när man tränar från mer än genomsnittet upp till elitsatsande olympier.

Råden är alltså:

• Inga kosttillskott
• Energitillskott används när det är praktiskt
• Ergogena tillskott avråds ifrån (dock finns det dokumenterad vetenskaplig effekt på bikarbonat, kreatin och koffein), det är upp till atleten själv att se till att tillskottet är säkert
• Kolhydratintaget skall motsvara 50 – 65 % av intagen energi. Dvs 5-7g/kg kroppsvikt och dag vid låg-medelintensiv träning
• Proteinintaget skall motsvara 10 – 15 % av intagen energi. Dvs uthållighetsidrottare konsumerar 1,2-1,6 g protein/kg kroppsvikt och dag medan styrkeidrottare bör äta 1,6-1,7 g protein/kg kroppsvikt och dag.
• Fettintaget skall motsvara 25 – 35 % av intagen energi
• Ät-timingen är viktig. Huvudmål 3-4 timmar innan, återhämtningsmål direkt efter passet
• Just före styrketräning är ett mellanmål bestående av såväl kolhydrat (30-50 gram) som protein (5-10 gram) fördelaktigt

Exempel för uthållighetsidrottare/styrkeidrottare som väger 65 respektive 98 kilo

Väger du 65 kg så behöver du mellan 2145 och 2665 kcal (energi) för att ”gå runt” utan att träna eller göra något särskilt ansträngande. Väger du 98 kg så behöver du mellan 3234 och 4018 kcal bränsle för att orka med

Väger du 65 kg bör du äta 325-455 gram rena kolhydrater per dag. Väger du 98 kg så behöver du 490-686 gram kolhydrater.

Väger du 65 kg bör du äta 78-104 gram rent protein (uthållighetsträning) och 104-111 gram rent protein (styrketräning). Väger du 98 kg blir det 118-157 g protein (uthållighetsträning) och 118-157 g protein (styrketräning).

Håller du denna energibalans så blir fettintaget rätt det med. Fettintaget bör ligga i det lägre intervallet för styrkeidrotter och i det högre för uthållighetsidrotter och detta oavsett vad man väger.

Med rena kolhydrater och rent protein menas kolhydrat/proteininnehållet i ett livsmedel. Till exempel innehåller:

• 100 gram potatis innehåller 1,81 gram rent protein, 16,1 gram rena kolhydrater och 0,1 g fett
• 100 gram kycklingbröstfile innehåller 23,1 gram rent protein, 0 gram rena kolhydrater och 1,2 g fett
• 100 gram stekt lax innehåller 22,2 gram rent protein, 0 gram rena kolhydrater och 14,5 g fett

Det här var SOKs rekommendationer för hur elitidrottare skall äta. Jämför man då detta med vad livsmedelsverket tycker att befolkningen i övrigt skall äta så ser det ut såhär:

Livsmedelsverkets rekommendationer

• Kolhydrater bör bidra med 50-60 % av det total energiintaget (E%). Populationsmålet är 55 E%, vilket bör användas för planeringsändamål.
• Protein bör bidra med 10-20 % av det totala energiintaget (E%). Populationsmålet är 15 E%, vilket bör användas för planeringsändamål.
• Fett (räknat som totalt fettinnehåll inklusive glycerol och andra fettkomponenter) bör ge 25-35 E%. Populationsmålet är 30 E%, vilket bör användas för planeringsändamål.

Vad skiljer då mellan SOK och RFs kostråd för hårt tränande idrottsmän och olympier och Livsmedelsverkets råd för Sveriges befolkning?

I princip ingenting skulle jag säga.

Kolhydrater behöver befolkningen 50-60 E% av och elitidrottare 50-65 E%.

Protein behöver befolkningen 10-20 E% av och elitidrottare 10-15 E%.

Fett behöver befolkningen 25-35 E% av och elitidrottare 25-35 E%.

Jag förstår inte hur det kommer sig att befolkningen i genomsnitt som inte bränner energi, som inte bygger och upprätthåller muskler och som inte har extremt bra kondition behöver samma fördelning på makronutrienter som idrottare som tränar flera timmar i veckan. Som gör allt de kan för att slå sina (och andras) rekord.

Hur kan man klara dessa toppresultat på samma näringsfördelning som någon som aldrig använder vare sig styrka eller kondition?

Eller är det så enkelt att det bara är mängden energi som skiljer och behövs? Det skulle jag vilja ha svar på från Svenska Olympiska Kommitten, Riksidrottsförbundet och Livsmedelsverket.

Källor:

1. Livsmedelsverkets näringsrekommendationer
2. SOKs kostrekommendationer för elitidrottare
3. Waniewska, Zuzanna, 2011. Säkra kosttillskott?
4. Recepthälpen (för uträkning av näring i olika livsmedel)